چگونه اضطراب خودرا مدیریت کنیم؟

اضطراب یک بیماری روانی رایج است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. این می تواند توسط عوامل مختلفی از جمله استرس، تروما، ژنتیک و عوامل محیطی ایجاد شود. اضطراب می تواند به روش های مختلفی مانند حملات پانیک، اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) ظاهر شود. اگر اضطراب درمان نشود، می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. بنابراین، یادگیری نحوه مدیریت موثر اضطراب ضروری است.

استرس و اضطراب یکی از بیماری های مهم قرن است. این بیماری از آغاز خلقت با انسان همراه بوده و در سده اخیر به یکی از بیماری های مهم تبدیل گشته. عدم کنترل و درمان استرس می تواند منجر به بروز بیماری های دیگری مانند : انواع بیماری های قلبی -  فشار خون بالا – مشکلات تنفسی مانند آسم - انواع بیماری های خود ایمنی مانند رماتیسم - آلرژی های ناشناخته – مشکلات گوارشی و انواع سرطان گردد .

استرس بطور کلی به سه دسته تقسیم می شود . این سه دسته عمده عبارتند از :

استرس ‌های کوتاه مدت و لحظه ای حاصل از عوامل استرس زا

استرس ‌های مکرر حاصل از عوامل استرس زا

استرس‌ های مزمن یا کرونیک حاصل از عوامل استرس زا

در این مقاله به معرفی چند راهکار برای کاهش استرس خواهیم پرداخت . بسیاری از این راهکار ها مربوط به تغییر در سبک زندگی شده و به نوعی مسائل فردی را شامل می شود . پس توصیه می شود زمانی که احساس اضطراب یا استرس می کنید این موارد را امتحان کنید :

1 – به خودتان استراحت دهید : این امر میتواند با انجام تمرینات یوگا، گوش دادن به موسیقی ، مدیتیشن، ماساژ و غیره، محقق شود

2 – تنظیم وعده های غذایی : هیچ وعده ای را حذف نکنید و از میان وعده های سالم استفاده کنید . یک رژیم غذایی سالم غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین بدون چربی و چربی های سالم می تواند به کاهش التهاب در بدن و بهبود سلامت کلی کمک کند.

3 – محدود کردن الکل و کافئین : مصرف بیش از حد این مواد باعث استرس و حملات پانیک می شوند .

4 – خواب خوب : در زمان استرس، خواب خوب وکافی می تواند این وضعیت را به نفع شما تغییر دهد . کمبود خواب می تواند سطح اضطراب را افزایش داده و مدیریت موثر علائم را دشوار کند. حداقل 7-8 ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید.

5 – ورزش کردن : اهمیت دادن به نکات تناسب اندام وورزش روزانه برای رفع استرس مفید هستند . ورزش روشی موثر برای کاهش سطح استرس و اضطراب است. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می شود که باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس می شود.

6 – تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید: تکنیک های تمدد اعصاب مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند. این تکنیک ها به آرامش ذهن و بدن کمک می کند و احساس آرامش را تقویت می کند.

7 – شمارش : به آرامی تا عدد 10 و در صورت نیاز تا عدد 20 بشمرید .

8 – رضایت درونی از خود : تمام تلاش خود را برای انجام کارها انجام دهید و به این موضوع افتخار کنید اما در نظر داشته باشید هیچ کس کامل نیست و شما نیز از این قاعده مستثنی نیستید.

9-  پذیرش واقعیت : قبول کنید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید .

10 - عامل استرس را بررسی کنید : از خود بپرسید آیا واقعا آنقدر بد است که فکر می کنید ؟

اولین گام در مدیریت اضطراب، شناسایی محرک هایی است که باعث آن می شوند. محرک ها می توانند هر چیزی باشند، از استرس شغلی گرفته تا روابط شخصی یا نگرانی های مالی. هنگامی که محرک های خود را شناسایی کردید، می توانید اقداماتی را برای جلوگیری یا مدیریت آنها انجام دهید.

11 -  بخندید : حتی اگر عاملی برای خنده وجود ندارد، شما سعی کنید یک موقعیت طنز ایجاد کنید.

12 – مثبت اندیش باشید : افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید .

13 – فعالیت اجتماعی داشته باشید : سعی کنید برای انجام کارهای گروهی داوطلب شوید. مشارکت برای کنترل استرس مفید است.

14 – آگاه باشید : عوامل استرس زایتان را تشخیص دهید و از قرار گرفتن در موقعیت های مشابه پرهیز کنید. می توانید آنها را در دفترچه ای یادداشت کنید .

 15 – به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر علائم اضطراب شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، از یک ارائه دهنده سلامت روان کمک حرفه ای بخواهید. آنها می توانند گزینه های درمانی موثری مانند درمان یا دارو را در اختیار شما قرار دهند.

با انجام تمرینات بالا می توانید تا حد بسیار زیادی استرس خود را کاهش دهید . زمانی که شما بدانید کدام عوامل و موقعیتها باعث ایجاد اضظراب در شما می شوند، می توانید با انجام تمرینات ذکر شده بر استرس خود غلبه کرده و آن را تا حد زیادی کنترل کنید و حتی در مراحل بعدی این بیماری را درمان نمایید . انجام مشاوره های روانشناسی با پزشکان متخصص نیز یکی از راه های بیرون رفت از حالات استرس زا است . پزشک متخصص می تواند با بررسی موقعیت شما و راهنمایی های حرفه ای ، به میزان قابل توجهی استرس شما را کاسته و نسبت به درمان آن اقدام کند.

در نتیجه، مدیریت اضطراب نیاز به یک رویکرد جامع دارد که شامل شناسایی محرک‌ها، تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، ورزش منظم، خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم و جستجوی کمک حرفه‌ای در صورت لزوم است. با گنجاندن این نکات در برنامه روزانه خود، می توانید به طور موثر اضطراب را مدیریت کنید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید.